Trouvez le bon équilibre protéique pour une santé optimale

Les protéines sont présentes dans toutes les parties du corps, des cheveux jusqu’aux os. Les protéines sont des macronutriments essentiels à un grand nombre de fonctions. Bien qu’elles constituent un élément important d’une alimentation saine, une consommation excessive de protéines peut nuire à la santé.

Examinons les nombreux rôles que jouent les protéines dans le corps, la quantité dont vous avez besoin et ce qui est excessif.

Que sont les protéines?

Les protéines sont des macronutriments présents dans toutes les cellules et tous les tissus du corps. Elles sont constituées d’éléments de base appelés acides aminés, qui sont attachés les uns aux autres en longues chaînes.

Les acides aminés peuvent être classés comme essentiels ou non essentiels. Le corps ne peut pas fabriquer les acides aminés essentiels, qui doivent être obtenus par le biais de l’alimentation. Les acides aminés non essentiels peuvent être produits par le corps et n’ont donc pas besoin d’être fournis par l’alimentation.

Étant donné que le corps décompose et remplace sans cesse les protéines, vous avez besoin d’un apport constant en protéines provenant des aliments que vous consommez pour contribuer à votre santé et à votre bien-être.

À quoi servent les protéines?

Développement des muscles et régénération des tissus.

Un des rôles clés des protéines consiste à développer et de réparer les tissus dans l’ensemble du corps. Le tissu musculaire en fait partie et est sans cesse décomposé et rétabli en réponse à l’exercice.

Un apport adéquat en protéines est essentiel pour maintenir et développer une masse musculaire maigre, qui est importante pour la force et la mobilité. De plus, les protéines sont nécessaires au développement et à la régénération d’autres tissus, notamment la peau, les cheveux, les ongles et les os.

Création d’enzymes et d’hormones

Les protéines jouent un rôle important dans la production d’enzymes et d’hormones essentielles à la régularisation de diverses fonctions corporelles. Les enzymes sont des protéines qui agissent comme des catalyseurs pour de nombreuses réactions chimiques dans le corps, notamment la digestion des aliments, la contraction des muscles et la production d’énergie.

Les hormones, quant à elles, sont des messagers chimiques produits par les glandes endocrines. Elles contribuent à régulariser de nombreuses fonctions du corps, notamment la croissance et le développement, le métabolisme et les processus de

Soutien de la fonction immunitaire  

De nombreuses cellules immunitaires sont constituées de diverses protéines. Par exemple, les anticorps sont des protéines spécialisées qui contribuent à identifier et à détruire les envahisseurs étrangers, notamment les virus et les bactéries.

Les protéines sont également impliquées dans la production de cytokines, qui indiquent aux cellules immunitaires où aller et quoi faire pour que le système immunitaire fonctionne de manière optimale.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin?

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité, la taille et l’état de santé.

En règle générale, l’ANR pour les adultes est d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel. Toutefois, il est important de noter que les athlètes et les personnes pratiquant une activité physique intense peuvent avoir besoin de plus de protéines pour favoriser le développement et la régénération des muscles.

Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics et l’American College of Sports Medicine, les athlètes devraient viser 1,2 gramme à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.

Quelle quantité de protéines est excessive?

Bien que les protéines jouent de nombreux rôles importants, il est possible qu’une bonne chose soit trop abondante. Le corps décompose les protéines consommées en acides aminés. L’excès de protéines est métabolisé et excrété dans l’urine si vous mangez plus que ce que votre corps peut utiliser.

Bien que ce phénomène semble inoffensif, un excès de protéines peut entraîner des problèmes de santé chez certaines personnes. Certaines recherches suggèrent que la consommation de plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel peut surcharger inutilement différents organes.

Les signes que vous consommez trop de protéines

Les problèmes digestifs

L’un des signes les plus courants d’une consommation excessive de protéines est l’apparition d’un large éventail de symptômes digestifs, y compris des changements dans les habitudes intestinales. Les problèmes digestifs peuvent être dus à un manque de fibres qui accompagne souvent les régimes riches en protéines. Les régimes pauvres en fibres peuvent entraîner une paralysie du tube digestif et avoir un effet négatif sur le microbiome intestinal.

La déshydratation

Lorsque vous consommez trop de protéines, vous produisez de l’azote supplémentaire qui doit être éliminé avec de l’eau par les reins. Une consommation excessive de protéines peut imposer une charge supplémentaire à vos reins et favoriser la déshydratation.

Le gain de poids

Bien qu’une augmentation modérée de votre consommation de protéines peut contribuer à la perte de poids, une consommation excessive de protéines peut avoir l’effet inverse et favoriser la prise de poids. L’excès de protéines peut être converti en glucose et stocké sous forme de gras dans le corps, ce qui peut contribuer à la prise de poids.

À retenir

Bien que les protéines soient essentielles, une consommation excessive peut avoir un effet négatif sur la santé. La quantité de protéines dont vous avez besoin varie en fonction de facteurs, notamment l’âge, le poids, le niveau d’activité et l’état de santé. Il est préférable de consulter votre professionnel de la santé pour déterminer vos besoins uniques en protéines et élaborer un plan d’alimentation saine qui vous convienne le mieux.

par Emily Hirsch, MS, RD

Références :
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