L’absorption des protéines : démystifions la controverse

Les protéines sont sans doute les macronutriments les plus importants de notre alimentation, puisque le corps ne peut pas produire les neuf acides aminés essentiels dont il a besoin pour fonctionner. La quantité de protéines dont une personne a besoin peut varier en fonction de l’âge, de l’activité physique, du sexe, de l’état de santé général et d’autres facteurs.

Mais comment faut-il consommer ces protéines? Peut-on les manger toutes en une seule fois ou vaut-il mieux les répartir tout au long de la journée?

Vos besoins en protéines

Vos besoins en protéines sont individuels et dépendent de divers facteurs. Bien qu’il existe un apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines, ce chiffre doit être considéré comme un minimum pour maintenir la masse maigre. L’ANR pour les hommes est de 56 grammes, tandis que pour les femmes, il est de 46 grammes. Cependant, cette quantité est probablement trop faible pour la plupart des adultes, puisqu’elle ne tient pas compte du poids corporel, de l’activité physique ou d’autres facteurs qui peuvent augmenter les besoins en protéines.

Une meilleure façon de déterminer vos besoins en protéines consiste à prendre en compte votre poids corporel et vos objectifs. Pour ce faire, déterminez d’abord votre poids corporel en kilogrammes en divisant votre poids en livres par 2,2.

Ensuite, multipliez votre poids en kilogrammes par la fourchette de protéines recommandée :

• Adultes sédentaires de poids normal : 1,2 à 1,8 gramme par kilogramme
• Adultes actifs de poids normal : 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme
• Adultes actifs de poids normal visant une prise de masse musculaire : 1,2 à 2,4 grammes par kilogramme
• Adultes en surpoids : 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme

Maintenant que vous connaissez votre objectif en matière de protéines, comment devez-vous répartir les protéines tout au long de la journée?

Quelle quantité de protéines doit-on consommer par repas?

Il existe une certaine controverse sur la quantité de protéines pouvant être absorbée en un seul repas. Des études plus anciennes ont démontré que le corps ne peut pas absorber plus de 30 grammes de protéines par repas et que le reste est excrété dans l’urine. De plus, on pensait que manger trop de protéines en une seule fois avait un effet négatif sur la capacité du corps à développer ses muscles.

Des recherches plus récentes ont démontré que si l’oxydation (décomposition) des protéines augmente après un repas riche en protéines, elle n’a pas autant d’effet sur l’utilisation ou l’absorption des protéines qu’on le croyait à l’origine. Par conséquent, la recommandation de 30 grammes par repas n’est peut-être pas une règle absolue pour la plupart des gens.

Quand faut-il manger des protéines?

Comment déterminer quand manger des protéines? Les repas riches en protéines sont généralement plus rassasiants que les repas contenant principalement des glucides. Si vous souhaitez perdre ou maintenir votre poids, les repas riches en protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui réduit l’apport calorique global tout au long de la journée.

Si vous faites de l’exercice, le moment de la consommation de protéines peut également avoir son importance. Un document de synthèse de l’International Society of Sports Nutrition recommande aux athlètes de consommer des protéines toutes les 3 à 4 heures tout au long de la journée. Pour les athlètes ayant des besoins plus importants en protéines, répartir l’apport en protéines peut aider à atteindre les objectifs quotidiens sans se sentir trop rassasié.

Exemple de menu hyperprotéiné

Si vous êtes curieux de savoir à quoi pourrait ressembler une journée de repas pour une personne de 68 kg qui répond à ses besoins en protéines, voici un exemple de plan de repas. Une personne sédentaire de 68 kg a besoin de 82 à 113 grammes de protéines par jour. Voici comment cela pourrait être réparti :

Petit déjeuner

• 3 œufs (21 grammes)
• 1 morceau de pain complet grillé (3 grammes)

Collation

• 1 portion de Protéines biologiques crues à saveur de vanille de Garden of Life mélangée à de l’eau (22 grammes)

Dîner

• 4 onces de saumon (32 grammes)
• Salade de légumes verts variés

Souper

• 4 onces de poulet grillé (32 grammes)
• 1 tasse d’asperges (3 grammes)

Total : 111 grammes

Avec ce plan de repas, les protéines sont réparties uniformément tout au long de la journée pour vous rassasier et vous aider à éviter de trop manger. N’oubliez pas que tous les plans de repas ne conviennent pas à tous les styles de vie ou objectifs, alors adaptez votre apport en protéines à vos besoins spécifiques.

Écrit pas Ana Reisdorf, MS, RD

Références :
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